[스크랩] "저지방 식사가 살을 빼준다?" 그 오해와 진실

각종 체중조절 식사요법 집중분석

비만과 이로 인해 생기는 질환들이 증가하고 있지요.

그래서인지 효과적이고 안전한 체중감량을 위한 식사요법에 대한 관심 또한 늘고 있습니다. 여기저기서 체중감량에 효과적이라고 주장하는 수많은 식사요법과 식품들이 하루가 멀다하고 나오고 있습니다.

 

 

 

 

 

 

글 주신 분 

강재헌 인제의대 서울백병원 다이어트연구소장

건강보험심사평가원 월간지 "건강을 가꾸는 사람들"中

 

 

 

 

 

저지방 식사가 살을 빼준다?

현재 대부분의 전문가들은 저열량, 저지방 식사를 가장 적절한 비만 식사요법으로 권하고 있습니다. 저지방 식사가 전통적으로 체중감량을 위한 식사요법으로 추천되는 몇가지 근거가 있는데요.

 

 1. 저지방음식은 고지방음식에 비해 열량이 낮아, 섭취열량을 줄이는 데 도움을 줄 수 있고요.

 2. 햄버거, 피자, 삽겹살, 스테이크 등등 고지방 음식들은 음식 맛이 좋아 과식으로 이어지기 쉽지요.

 3. 탄수화물을 대사할 때 지방을 대사하는 것보다 더 많은 에너지를 필요로 한다는 것이지요.

 

저지방 식사가 살을 빼줄 것이라고 많은 사람들이 믿고 있(었)지만, 저지방 식사에 따른 체중감소 효과는 대다수의 연구에서 일 년 이상 지속되지 않았다는 사실이 들어나게 되었지요.

 

이러한 연구결과들은 전통적으로 비만의 치료와 심혈관계질환의 예방에 가장 효과적일 것이라고 믿어왔던 저지방 식사에 대해 의문을 제기했습니다.

또 '저탄수화물 식사' 또는 '고단백 식사' 등 다른 식사요법들에 대한 관심을 불러 일으키게 되었습니다.

 

 

저탄수화물 식사요법은 암예방이 될까?

 

저탄수화물 식사는 저지방 식사와는 정반대의 식사방법으로 수십년 이상 사용되어왔죠. 저탄수화물 식사는 일반적으로 탄수화물의 섭취를 하루에 100g이내(하루 섭취열량의 20% 이내)로 제한하여 열량섭취를 조절하는 식사요법을 말합니다. 탄수화물 섭취가 줄어든 만큼 단백질과 지방 섭취는 증가하게 됩니다.

단백질 섭취의 증가는 열 발생을 증가시켜 에너지 소비를 증가시키며, 포만감을 증가시켜 열량섭취를 감소시킵니다. 그리고 탄수화물 섭취를 줄였을 때 식욕을 저하시키며, 저탄수화물 식사에 따른 음식 선택의 제한도 열량 섭취를 감소시키는데 큰역할을 합니다.

저탄수화물 식사에 의한 6개월 이내의 체중감소 효과에 대한 연구는 많으나, 12개월 이상의 장기적인 효과에 대한 연구는 많지 않습니다. 저탄수화물 식사를 실시한 군에서 저지방 식사를 실시한 군에 비해 평균3.3kg 더 많은 체중감량이 일어났으나, 12개월 후에는 의미있는 차이가 사라졌다는 사실이죠.

 

그러나 12개월 이상의 장기적인 체중감량에 대한 연구는 많지 않아 추가적인 연구가 필요합니다. 저탄수화물 식사의 혈당과 인슐린에 대한 효과를 살펴보면, 저탄수화물 식사는 공복혈당을 개선시키고, 혈중 인슐린 농도도 감소 시키는 효과를 보였다. 저탄수화물 식사는 중성지방을 감소시키고, 동맥경화를 예방하는 고밀도지단백 콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화 위험을 낮춥니다.

저탄수화물 식사로 인한 건강상의 안전성 문제가 제기되고 있는데, 가장 흔한 부작용으로는 탈수, 저혈당, 두통, 변비, 구취, 근육경련, 요산 증가, 비타민 결핍 등이 있습니다.

 

그런데, 최근 여성에서 저탄수화물 식사가 저지방 식사에 비해 관상동맥질환의 위험을 높이지는 않는다는 20년간 추적한 코호트의 연구결과가 발표되었습니다. 저탄수화물 식사요법시 섭취가 부족한 과일, 채소, 전국에는 항산화물질이나 식이섬유가 많기 때문에 많은 암을 예방한다는 것이죠. 고지방이나 붉은 고기는 암을 유발한다고 알려져 있으므로, 암 발생에 대한 위험성 또한 제기되고 있습니다.

저탄수화물 식사가 암의 위험을 증가시킨다는 구체적인 증거는 아직 제시되지 않았으며, 체중의 감소가 이러한 위험성을 어느 정도 상쇄할 것으로 생각됩니다. 

 

고단백 식사요법이 과연 효과가 있을까?

 

지난 10년 간 탄수화물 섭취는 어느 정도 제한하고, 단백질의 상대적인 섭취량을 증가시키는 다양한 식사방법들이 제안되었습니다. 이러한 고단백 식사는 대체로 지방의 섭취량은 30% 이하로, 탄수화물의 섭취량은 45% 이내로 유지하고, 상대적인 단백질의 섭취량을 증가시킵니다.

이는 절대적인 단백질 섭취량의 증가를 의미하지는 않으며, 지방과 탄수화물섭취의 감소에 의해서 단백질 섭취량이 상대적으로 증가하게 되는 것입니다. 실제로 단백질 섭취의 절대량은 평상시 섭취량 의 10-15% 정도만 증가됩니다.

 

고단백 식사의 체중감량 효과는 1) 포만감 증가, 2) 열 발생 증가, 3) 근육유지효과, 4) 에너지 효율 저하 등이 있다.

 

단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감을 느끼게 하는 효과가 큽니다. 동물성 단백질이 식물성 단백질에 비해 열 발생 효과가 더 커서, 단백질의 종류에 따라 다른 효과가 나타날 수 있습니다. 체내에 흡수된 아미노산은 인슐린 분비를 자극하고, 흡수된 아미노산의 증가와 인슐린의 작용은 근육의 단백질 합성을 증가 시켜서, 근육량을 유지하고, 지방 산화를 증가시키게 됩니다.

 

고단백 식사 요법의 체중감량 효과에 대한 한 연구에 의하면, 고탄수화불 식사와 비교하였을때, 12개월 후에 3Kg의 추가적인 체중감량 효과가 있었으며, 중성지방의 감소가 관찰 되었습니다. 인슐린 저항성이 있는 비만 여성 93명을 대상으로 저지방식사, 저탄수화물 식사, 고단백 식사의 체중감량 및 대사 질환에 대한 효과를 상호 비교한 한연구에 의하면, 고단백 식사의 체중감량 효과가 가장 커서, 초기 체중감량 효과가 거의 1년까지 지속되었으며, 중성지방, 고밀도 지단백 콜레스테롤, 인슐린 등의 개선 효과 또한 가장 우수하였습니다.

고단백 식사요법의 위험성에 대한 몇몇 보고들이 있습니다. 한 연구에서는 신장 기능이 저하된 환자에서는 단백질의 섭취가 증가하면 신장 기능 저하가 심해진다고 보고하였습니다. 그러나 신장 긴능이 정상인 사람에서는 신장 기능의 저하가 보고된 바 없으므로 신장 기능이 저하된 환자에서는 고단백 식사 처방에는 주의가 필요합니다. 고단백 식사에 의한 대방암의 위험성에 대한 보고가 있으며, 이는 주로 가공육과 붉은 고기에 의해 증가된다고 하지만 닭고기나 생선의 섭취는 오히려 대장암의 위험을 감소시킨다는 보고가 있으므로, 이러한 위험이 증가되어 있는 사람들은 닭고기나 생선들을 섭취하는 것이 보다 안전하며, 규칙적인 운동과 섬유질 섭취를 강화하면 대방암을 에방하는데 도움이 될것입니다.

 

비만의 치료와 심혈관계질환의 예방에 가장 효과적일 것이라고 믿어왔던 저지방 식사에 대한 의문이 제기되고, 다른 식사요법들을 지지하는 연구 결과들이 계속해서 발표되고 있습니다.

 

그러나 새로운 식사 요법들의 장기적인 효과와 장기적인 합병증에 대한 정보가 아직은 부족한 실정입니다. 그러므로 아직은 현재의 비만 환자에 대한 체중감량 권고안을 바꿀만한 근거는 부족합니다.

 

지금으로서는 저지방, 저열량 식사요법을 기본으로 섭취 열량을 줄여나가면서, 탄수화물 섭취를 줄이고, 콩, 두부, 생선 등 단백질 섭취를 늘리는 식사요법이 가장 효과적인 체중 조절 방법이라고 판단됩니다. 한 가지 식사요법만을 고집하기 보다는 개인의 질병력, 다이어트 실패 경험, 식습관, 음식선호도 등을 고려하여 자기 자신에게 가장 알맞은 식사 요법을 시도해보는 것이 좋을 것입니다.

 

안녕하세요^^건강보험심사평가원 블로그지기 쩡이입니다~

오늘은 식사법에 관한 내용입니다^^ 여러분도 다이어트를 위해 식사조절을 해보신 경험이있으실 텐데요~어떤방법으로 시도해보셨나요?ㅎㅎ저도 탄수화물을 줄이는 식사요법을 시도한적이있었죠ㅋㅋ그런데 막상 탄수화물만 줄이다보니 힘이 빠지더라구요ㅠㅠ...힘들어서 실패...ㅠㅠ 고단백식단을 같이 병행하지않아서 제가섭취하는 영양분이 모자랐나봅니다 ㅎㅎ개인의 취향등을 고려해서 본인에게 맞는 식사요법을 선택하는것이 제일인것 같아요ㅎㅎ 

 

 

  

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출처 : 심평원블로그

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