[스크랩] 당뇨병에 좋은 운동, 나쁜 운동
당뇨병에 좋은 운동, 나쁜 운동
우리나라 성인 인구의 약 10%는 당뇨라고 합니다. 당뇨병에 도움이 되는 운동방법이 많이 소개되고 있지만,,,
이런저런 이유로 규칙적인 운동을 하지 못하거나, 맞지 않는 운동을 하는 당뇨인들을 뵙곤합니다. 그래서, 당뇨병에 도움이 되는 올바른 운동 방법에 대해 소개해드리려고요. 하지만 '당뇨병 예방을 위한 운동법'이나 '건강을 유지하기 위한 운동 법'이 근본적으로 다르지 않다는 것을 말씀 드리고 싶습니다.
글_건강보험심사평가원 월간지 "건강을 가꾸는사람들" 中
김동준 교수 인제대학교 외과대학, 일산백병원 내과
운동의 효과
당뇨인이 운동을 하게 되면 높아진 혈당이 떨어지게 됩니다. 이는 운동이 칼로리를 소모시키고 근육으로의 혈액 순환을 증가시키며 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린의 작용을 도와주기 때문입니다.
트럭이 언덕을 잘 올라가지 못하는 것이 당뇨병이라고 하면, 비록 트럭의 엔진의 힘은 정상에 비해 떨어지지만(인슐린이 체내에 부족한 것) 짐칸에 실린 짐들을 덜어낸다면(체중 감량), 어느 정도 언덕을 잘 올라갈 수 있는 것(혈당의 감소)과 같은 이치입니다.
겨울철 차를 운행하지 않고 계속 세워만 둔다면 빨리 고장이 난다고 합니다. 운행을 하지 않더라도 정기적으로 시동을 걸어서 엔진을 작동시켜야 한다고 하지요. 이와 같이 정기적으로 심장박동수를 올려주어 일정시간 동안 지속 시키는 운동을 하는 것이 혈관 벽이 좁아지는 동맥경화를 막아주는 효과가 있습니다.
당뇨인에게 어떤 운동이 좋을까?
당뇨인에게서 가장 권장되는 운동은 유산소운동입니다.
유산소운동이란 빨리 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기등의 같은 동작을 계속 반복하여 20분 이상 같은 강도로 할 수 있는 운동입니다.
전력 질주, 턱걸이, 역기들기 등과 같이 한번에 힘을 쓰는 운동은 근육량을 유지하는 데에 도움이 될 수 있지만, 동맥경화의 예방에는 유산소운동이 더 도움이 된다고 합니다. 운동의 종목 결정은 개개인에 따라 달라질 수 있는데, 무엇보다 중요한 것은 그 운동이 재미있고 계속 할 수 있어야 한다는 것입니다.
대부분의 당뇨인은 어느 정도 나이가 있으신 경우가 많지요. 그래서 관절염이 함께 있는 경우가 많습니다.
뛰기,가파른 경사로에서의 등산, 자전거 타기 등의 운동은 무릎 관절에 좋지 않습니다. 수영이나 실내에서 하는 고정식 자전거 등의 운동이 더 좋습니다.
운동의 강도가 강하면 좋을까?
적합한 운동 종목을 고른 이후에는 올바른 강도를 설정하는 것이 중요합니다. 운동강도가 너무 약해도 당뇨병 개선을 위한 여러 효과를 기대하기가 어려워지고 운동강도가 너무 강해도 운동에 위한 부상의 위험이 증가하기 때문입니다.
운동의 강도는 나이와 체력을 감안하여 심장박동수를 기준으로 정해지는 데 가까운 병원을 방문하시면 체력 검사를 바탕으로 목표 심장박동수를 아실 수 있습니다. 이런 검사를 받기 어려운 경우에는 약간 숨이 찰 정도의 운동 강도가 적당합니다. 운동의 강도가 세면 셀수록 건강에 좋다는 생각은 잘못된 것입니다.
체력이 좋은 것과 건강한 것은 다릅니다.
직업 운동선수가 가장 오래 사는것이 아닌 것처럼 힘이 센 것과 오래 사는 것은 다릅니다. 우리가 바라는 것처럼 힘이 센 것과 오래 사는것은 다릅니다. 우리가 바라는 것은 적절한 운동을 통해 혈당 조절에 도움이 되고 동맥경화를 예방하는 것입니다. 너무 심한 강도의 운동은 오히려 해가 될 수도 있으므로 약간 숨이 찰 정도 이상은 실시하지 않는 것이 바람직합니다.
운동의 적절한 시간 및 빈도
일주일에 3회 이상 준비 운동과 마무리 운동을 빼고 1회 20분 이상 60분 미만이 좋습니다.
앞서 말씀드린 운동의 좋은 효과는 3일이 지나면 없어지기 때문에 2-3일에 한번씩은 순동을 하는 것이 좋다고 합니다.
만약 체중을 줄일 목적이라면 일주일에 3번 운동은 부족하고, 매일 운동하시는 것이 좋습니다.
운동시 주의 사항
만약 관상동맥질환(협심증, 심근 경색) 당뇨병으로 인한 망막의 합병증, 당뇨병으로 인한 신장의 합병증 등이 있을 때에는 심한 운동은 오히려 해가 될 수 있습니다. 따라서 이경우는 반드시 주치의와 상의 후 운동 여부와 운동의 강도를 결정하는 것이 좋습니다.
대부분의 당뇨인들은 먹는 당뇨약이나 인슐린 등을 투여하고 있어 식사 시간이 너무 늦어질 경우 저혈당이 있을 수 있습니다.
아침 식전 보통 하루 중 혈당이 가장 낮은 시기입니다. 이때 운동을 해서 혈당이 더 떨어지게 되면 저혈당이 생길 수 있습니다. 따라서 아침 식 후에 운동을 할 것을 권장합니다. 그러나 아침 일찍 운동할 수밖에 없다거나 그 시간이 운동하기에 제일 좋은 시간이라면 우유 한잔, 빵 한조각 등의 약간의 간식을 드신 후 운동하는 것이 좋겠습니다.
우리가 걷거나 뛸 때 의식하지 않아도 발바닥 전체에 체중이 골고루 분산되는데 당뇨병으로 자율신경에 문제가 생긴 경우에는 발바닥 중 어느 한 부분에만 집중적으로 압력이 전해져서 발에 물집이 생긴다거나 상처가 생길 수 있습니다. 따라서 당뇨인이 운동 할 때에는 자기 발에 잘 맞는 쿠션이 좋은 운동화를 착용해야 하며 수시로 발에 상처가 생기지 않았는지 확인해야합니다.
대부분 종합병원, 대학 병원 에서는 무료로 당뇨병 교육을 매주 실시하고 있습니다. 그런 당뇨병 교육에 참가하신다면 더 구체적이고 자세한 정보를 얻으실 수 있으리라 생각합니다.
당뇨병의 관리는 단거리 경주가 아니고 마라톤 입니다. 하루하루를 즐거운 마음으로 운동하시면서 적절한 치료를 받는다면 오히려 당뇨병이 없다고 자만하여 건강에 안좋은 습관을 버리지 못하고 지내시는 분들보다 더 건강하실 수 있습니다.
안녕하세요^^ 건강보험심사평가원 블로그지기 쩡이입니다~
제가 아는 어르신도 당뇨병이 있으셔서 거동을 잘 못하세요. 매일 매일 새벽같이 운동을 열심히 하셨었다는데요. 이 글을 보고 나니...운동이 마냥 좋은 것만은 아닌 것 같아요. 당뇨에 걸리신 분은 신발까지도 세심히 신경써서 운동해야 하는거군요.
그냥하는 운동이 아닌 "제대로된 운동"을 해야겠어요.
주변에 당뇨로 고생하시는 분이 있으시면, 이 글을 꼭 전해주세요. 추석이 다가오네요. 가족들이 아프지 않았으면 좋겠어요.
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(로긴없이도 가능해요^^)